Pourquoi marcher est l’activité la plus sous-estimée pour la santé
Souvent considérée comme trop douce pour être efficace, la marche est pourtant l’une des activités physiques les plus bénéfiques pour la santé. Et ce sont les données scientifiques qui le confirment.
Dans l’imaginaire collectif, marcher n’est pas vraiment “faire du sport”. Trop simple, trop lent, pas assez intense. Pourtant, depuis une quinzaine d’années, la recherche scientifique n’a cessé de réhabiliter la marche comme un pilier majeur de la santé physique et mentale. Discrète, accessible, peu spectaculaire, la marche souffre surtout d’un problème d’image. En réalité, elle coche presque toutes les cases d’une activité efficace et compatible avec la vraie vie. Et on vous explique pourquoi !
1. La marche, un vrai exercice… validé par la science
Les recommandations internationales sont claires. L’Organisation mondiale de la santé rappelle que 150 minutes d’activité physique modérée par semaine suffisent à réduire significativement les risques de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de mortalité prématurée.
En 2021, une étude de grande ampleur publiée dans JAMA Network Open, menée auprès de plusieurs milliers d’adultes américains, a montré qu’environ 7 000 pas par jour étaient déjà associés à une baisse notable du risque de mortalité, sans qu’il soit nécessaire d’atteindre le seuil symbolique des 10 000 pas.
Autrement dit : inutile de courir un marathon. Marcher souvent suffit déjà à produire des effets mesurables sur la santé.
2. Une activité particulièrement efficace contre la sédentarité
Sur le plan sociologique, la marche répond à un enjeu central de nos sociétés modernes : la sédentarité.
Télétravail, écrans, transports motorisés… Nous bougeons moins, mais restons fatigués. Un paradoxe bien documenté par les chercheurs en santé publique.
Mais la marche a un avantage décisif : elle s’intègre naturellement au quotidien. Pas besoin de tenue spécifique, d’abonnement ou de créneau horaire précis. Elle permet de remettre du mouvement là où il a disparu : trajets, pauses, déplacements courts.
C’est précisément cette facilité d’intégration qui en fait un outil de santé publique majeur.
3. Marcher améliore aussi la santé mentale
Les bénéfices de la marche ne sont pas seulement physiques. En psychologie, plusieurs travaux montrent que la marche régulière contribue à réduire les symptômes d’anxiété et de dépression légère à modérée.
Une étude menée par des chercheurs de l’Université de Stanford a notamment mis en évidence que la marche (en particulier en extérieur) favorisait la diminution de la rumination mentale et améliorait la clarté cognitive.
Marcher, c’est bouger le corps… mais aussi débloquer l’esprit. En 2026, on ne va pas s’en priver.
4. Une activité durable, parce qu’elle ne demande pas de “motivation héroïque”
Contrairement à des pratiques plus intenses, la marche ne repose pas sur la discipline pure. Et c’est précisément ce qui la rend durable.
En psychologie comportementale, on sait qu’une activité est maintenue dans le temps lorsqu’elle :
- demande peu d’effort mental pour être initiée,
- procure un bénéfice immédiat,
- s’intègre facilement dans une routine existante.
La marche coche ces trois critères. Résultat : elle est l’une des rares activités physiques que l’on ne “lâche” pas facilement. Et qui en plus, ne coûte rien !
5. Une intensité modulable, loin de l’image “trop facile”
Marcher ne signifie pas forcément flâner. Vitesse, dénivelé, durée, terrain : tous ces paramètres influencent fortement l’intensité de l’effort.
Des chercheurs en physiologie de l’exercice rappellent d’ailleurs que la marche rapide peut atteindre une intensité comparable à un exercice cardio modéré, suffisante pour améliorer l’endurance et la condition cardiovasculaire.
La marche n’est donc pas “moins efficace”. Elle est simplement plus adaptable.
Pourquoi la marche est si efficace selon les chercheurs
| Bénéfice observé | Ce que montrent les travaux scientifiques |
|---|---|
| Santé cardiovasculaire | Réduction des risques d’hypertension et de maladies cardiaques |
| Santé mentale | Diminution du stress, de l’anxiété et amélioration de l’humeur |
| Adhérence à long terme | Activité plus facilement maintenue que les sports intensifs |
| Prévention santé | Effets positifs même à intensité modérée |
| Accessibilité | Aucune barrière financière ou technique |
6. La marche, un acte presque politique
Sur le plan sociologique, marcher est aussi un contre-pied à une vision très performative du sport. Avec elle, pas de record, pas de compétition, pas de classement. Juste un mouvement simple, répété, ancré dans le réel.
Dans un monde obsédé par la performance et la productivité, la marche réintroduit donc une forme de sobriété physique, sans renoncer aux bénéfices. C’est aussi pour cela qu’elle est de plus en plus recommandée par les institutions de santé publique.
Comment intégrer la marche sans “faire du sport”
| Situation quotidienne | Astuce simple |
|---|---|
| Trajets courts | Descendre un arrêt plus tôt |
| Télétravail | Marcher 10 minutes entre deux réunions |
| Pause déjeuner | Remplacer le café assis par une boucle à pied |
| Week-end | Transformer une sortie en marche active |
| Appels téléphoniques | Marcher en téléphonant |
7. Combien faut-il marcher pour que ce soit utile ?
Il n’existe pas de chiffre magique universel. Les recommandations actuelles convergent toutefois vers une idée simple : mieux vaut marcher régulièrement un peu que rarement beaucoup.
Même 20 à 30 minutes de marche par jour peuvent produire des bénéfices mesurables, surtout chez les personnes peu actives.
En bref
La marche n’est pas un “sous-sport”. Loin de là. C’est une activité complète, validée scientifiquement, adaptée à nos modes de vie modernes et redoutablement efficace sur la durée.
Si elle est souvent sous-estimée, c’est surtout parce qu’elle est simple. Et dans un monde où tout semble devoir être intense, compliqué ou spectaculaire, la simplicité reste parfois la solution la plus solide.
Pour celles et ceux qui veulent aller plus loin, de nombreux livres sont disponibles sur le sujet et Arte en a fait un très bon reportage.
