Quel effort pendant son cycle menstruel ? Ce que dit la science

Adapter son entraînement à son cycle menstruel peut aider à mieux vivre ses sensations et ses contraintes. Mais contrairement aux idées reçues, la science invite surtout à une approche individualisée, loin des recettes toutes faites.

Ces dernières années, l’idée de “s’entraîner selon son cycle” a gagné en popularité. Certaines promesses sont séduisantes, entre plus de performance, moins de fatigue et meilleure récupération. Mais que dit réellement la recherche scientifique ? Et comment traduire ces connaissances sans transformer le sport en casse-tête hormonal ?

Rassurez-vous, la réponse est plus nuancée (et souvent plus rassurante) qu’on ne l’imagine.

Ce que la science confirme (et ce qu’elle nuance)

C’est un fait, les fluctuations hormonales du cycle menstruel influencent certaines fonctions physiologiques, que ce soit la température corporelle, la perception de l’effort, la récupération voire même parfois l’humeur. En revanche, quand on regarde les études de synthèse, l’impact moyen du cycle sur la performance sportive est faible et surtout très variable d’une femme à l’autre.

Autrement dit :

• il n’existe pas de programme universel valable pour toutes,
• mais il existe de bons repères pour mieux s’écouter et mieux s’organiser.

Comprendre les grandes phases du cycle (sans les figer)

Pendant les règles : maintenir le mouvement sans pression

Chez certaines femmes, cette période s’accompagne de crampes, de fatigue, de sensation de jambes lourdes ou encore de baisse d’envie. Chez d’autres, elle passe presque inaperçue.

Ce qui fonctionne souvent :

• Efforts modérés : marche active, vélo doux, natation tranquille
• Renfo “technique” : gainage, fessiers, haut du corps, charges légères à modérées.
• mobilité, stretching, yoga
• Mais…

… si l’énergie est là, aucune donnée scientifique n’interdit un effort plus intense ! L’essentiel reste le ressenti, pas le calendrier.

À surveiller : si vous observez des règles très hémorragiques ainsi qu’un essoufflement inhabituel, une fatigue marquée ou une baisse de perf durable, ça mérite un point médical (le fer, notamment, peut être en cause).

Phase folliculaire : souvent propice aux séances clés

Après les règles et jusqu’à l’ovulation, beaucoup de femmes rapportent une meilleure énergie et une meilleure tolérance à l’intensité sur cette période (pas toutes). Les données sur la performance moyenne ne permettent pas de promettre un “boost” systématique, mais c’est souvent un bon moment pour placer ici les séances clés si vous vous sentez en forme.

C’est le bon moment, si tout va bien, pour :

• Force / hypertrophie : des séances de renforcement plus structurées, du travail de puissance ou de vitesse
• Intervalles : du fractionné ou du cardio intense
• Apprentissages techniques : coordination, vitesse, changements de direction.

Ovulation : écouter finement ses sensations

Pendant cette période, certaines femmes se sentent au sommet de leur forme, d’autres perçoivent de l’inconfort ou une fatigue inhabituelle.

La bonne stratégie :

• maintenir l’intensité si les sensations sont bonnes
• alléger sans culpabiliser si le corps envoie un signal différent

Bon choix de séances :

• Séance “qualité” (force ou cardio) si l’énergie est bonne.
• Travail technique / explosivité si tu es fraîche.

Phase lutéale : adapter plutôt que renoncer

Après l’ovulation, la température corporelle augmente légèrement. Certaines femmes ressentent une récupération plus lente, un sommeil plus fragile ou des symptômes prémenstruels. Cela ne veut pas forcément dire que la performance s’effondre, mais que la perception de l’effort peut changer.

Ce qui aide souvent :

• endurance à allure modérée
• renforcement technique sans chercher le maximum
• séances plus courtes mais régulières
• récupération active, mobilité, respiration

L’objectif n’est pas de lever le pied systématiquement, mais de moduler intelligemment.

La clé la plus fiable : s’entraîner avec ses symptômes, pas contre eux

Plutôt que de suivre un schéma rigide, la recherche recommande une approche simple et efficace : observer ses propres réponses au fil des cycles.

Si tu veux que ce soit vraiment utile (et pas un horoscope), l’approche la plus robuste consiste à suivre 3 choses pendant 2–3 cycles :

1. Énergie (0–10)
2. Symptômes (douleur, sommeil, humeur, ballonnements)
3. Tolérance à l’intensité (“à quel point c’était dur ?”)

Pendant quelques semaines, tu peux noter :

• ton niveau d’énergie
• la qualité de ton sommeil
• ta tolérance à l’intensité
• ou encore tes sensations pendant et après l’effort

Ensuite tu ajustes :

• Les jours “OK” → séances clés.
• Les jours “non” → séance plus courte, plus douce, ou repos.

Ce suivi permet d’identifier tes fenêtres personnelles de confort et d’intensité.

Quid de la contraception hormonale ?

Les données scientifiques montrent que l’impact de la contraception hormonale sur la performance est faible et très variable. Si certaines femmes ne perçoivent aucune différence, d’autres en revanche, identifient des périodes moins favorables.

Là encore, le ressenti individuel prime sur toute règle générale.

Quand faut-il consulter ?

Adapter son entraînement au cycle est une chose. Normaliser des symptômes anormaux en est une autre.

Un avis médical est recommandé en cas de :

• douleurs pelviennes intenses et invalidantes
• règles très abondantes et persistantes
• cycles très irréguliers ou absents (hors contraception)
• fatigue durable, vertiges, baisse nette de performance

Le sport ne doit jamais masquer un problème de santé.

En bref, privilégier une approche plus intelligente, pas plus contraignante

S’entraîner en tenant compte de son cycle ne signifie pas tout changer chaque semaine. La stratégie la plus durable repose sur trois principes simples :

• garder une progression cohérente
• placer les séances exigeantes quand le corps le permet
• alléger sans culpabiliser quand les signaux l’imposent

Le sport devient alors un allié du quotidien et pas une épreuve supplémentaire à traverser chaque mois.

Références (études de synthèse et articles clés)

• McNulty, K. L., et al. (2020). The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine.
• Colenso-Semple, L. M., et al. (2023). Current evidence shows no influence of women’s menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training. Frontiers in Sports and Active Living.
• Niering, M., et al. (2024). The Influence of Menstrual Cycle Phases on Maximal Strength Performance in Healthy Female Adults: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports.
• Elliott-Sale, K. J., et al. (2020). The Effects of Oral Contraceptives on Exercise Performance in Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine.
• Dos’ Santos, T., et al. (2023). Effects of the menstrual cycle phase on anterior cruciate ligament injury risk surrogates: a systematic review. PLOS ONE.
• Verhagen, E., et al. (2025). UEFA consensus statement on menstrual cycle tracking… BMJ Open Sport & Exercise Medicine

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Et ici le podcast Safe Pace d’Hugo Clément, ENTRAÎNEMENT ET CYCLE MENSTRUEL ! Avec Alix Noblat et Audrey Tanguy