Étirements : quand et comment bien les faire pour optimiser sa pratique sportive

Décryptage avec une kinésithérapeute des bonnes pratiques pour intégrer efficacement les étirements à votre routine sportive.

Les étirements, c’est un peu comme le rangement du placard sous l’évier : on sait qu’il faudrait s’y mettre, mais on repousse toujours à plus tard. Mais s’ils occupent une place centrale dans les routines sportives, leur efficacité et leur utilité continuent de faire débat. Faut-il s’étirer avant ou après l’exercice ? Les étirements améliorent-ils la récupération ou préviennent-ils les blessures ? Cet article s’appuie sur les recherches les plus récentes (moins de 5 ans) pour répondre à ces questions et fournir un guide détaillé sur les étirements. Article écrit sous l’égide de Mathilde Fagot, kinésithérapeute.

Idées reçues sur les étirements : ce que dit la science

• Idée reçue n°1 : les étirements avant l’exercice préviennent les blessures
  Contrairement à une idée très répandue, les étirements seuls, ne préviennent pas directement les blessures. De récentes études ont montré que le risque de blessure diminue davantage avec un échauffement dynamique combiné à des exercices spécifiques au sport, plutôt qu’avec des étirements statiques. Cependant, une pratique régulière des étirements en dehors des entraînements peut améliorer la flexibilité et réduire les blessures liées à une faible amplitude de mouvement.

• Idée reçue n°2 :  les étirements réduisent la douleur musculaire pendant l’effort
  Une croyance courante veut que les étirements limitent la douleur pendant l’effort. Cependant, les recherches montrent que ce n’est pas le cas. Selon de récentes études, les étirements n’auraient qu’un effet très limité sur la réduction de la perception de la douleur pendant ou après l’effort. Les autres techniques, comme le foam rolling (rouleaux de massage) ou les massages, sont plus efficaces.

• Idée reçue n°3 : les étirements réduisent les courbatures
  Les courbatures sont causées par des micro-lésions musculaires liées à un effort intense ou inhabituel, et non par un manque d’étirements. Selon de récentes études, les étirements post-entrainement ont un effet négligeable sur l’intensité des courbatures.

Étirements et performance sportive

Les effets des étirements sur la performance sportive dépendent du type d’étirement et du moment de leur pratique.

1. Étirements statiques

Les étirements statiques consistent à maintenir une position d’étirement pendant une durée prolongée.

• Avant l’exercice :
  Les étirements statiques prolongés avant une activité peuvent réduire la production de force, la puissance, et les performances dans les sports nécessitant des actions explosives. Une méta-analyse récente a confirmé une diminution de 2 à 5 % des capacités de sprint et de saut après des étirements statiques prolongés ( > 60 secondes).Cependant, des étirements statiques courts ( < 30 secondes) ou modérés (30-45 secondes) n’ont pas d’impact significatif négatif lorsqu’ils sont suivis d’un échauffement actif; ils peuvent même être bénéfiques pour des sports exigeant une grande amplitude de mouvement, comme la gymnastique.
• Après l’exercice :
  Les étirements statiques sont déconseillés immédiatement après l’effort intense. Ils devraient être réalisés à distance des entraînements (24 à 48 heures après) pour améliorer la flexibilité sans perturber les processus de récupération.

2. Étirements dynamiques

Les étirements dynamiques impliquent des mouvements actifs et contrôlés qui imitent les gestes du sport pratiqué.

• Avant l’exercice :
  Recommandés pour préparer le corps à l’effort, les étirements dynamiques augmentent la température musculaire, activent le système neuromusculaire et améliorent les performances dans des activités explosives. Ils sont particulièrement utiles dans les sports nécessitant des sprints, des sauts ou des changements de direction rapides.
• Après l’exercice :
  Leur utilité est limitée, mais ils peuvent être intégrés dans des exercices de retour au calme.

3. Étirements PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)

Cette technique alterne contraction et relâchement musculaire pour augmenter l’amplitude articulaire. Les dernières études montrent que les étirements PNF sont les plus efficaces pour améliorer la flexibilité sur le long terme.

Étirements et récupération

Les étirements sont souvent associés à la récupération, mais leur impact est limité :

• Effets sur les courbatures : Les étirements statiques n’ont aucun effet sur la réduction des courbatures.
• Amélioration de la circulation sanguine : Les étirements augmentent temporairement le flux sanguin local, mais cet effet est faible comparé à d’autres méthodes comme le foam rolling ou la marche active.

Pour une meilleure récupération, combinez les étirements à des techniques comme les massages ou les bains froids.

Étirements et prévention des blessures

Les étirements ne suffisent pas à prévenir les blessures à eux seuls, mais ils jouent un rôle indirect :

• Une flexibilité optimale réduit les risques de blessures liées à une amplitude de mouvement limitée.
• Un échauffement dynamique, intégrant des mouvements spécifiques au sport et du renforcement musculaire peut minimiser les risques de blessures.

Quand pratiquer les étirements ?

1. Avant l’exercice

• Privilégiez les étirements dynamiques, qui reproduisent les mouvements du sport pratiqué.
• Limitez les étirements statiques prolongés pour éviter une baisse temporaire de performance.

2. Après l’exercice : à distance des séances de sport intenses (24 à 48 heures)

Les étirements statiques ou approfondis sont mieux réalisés à distance des entraînements. Pourquoi ?

• Pendant les premières heures suivant un entraînement intense, les muscles subissent un processus de réparation. Les étirements peuvent alors perturber cette phase critique.
• Pratiquer les étirements sur des muscles pleinement récupérés favorise des gains de flexibilité durables sans interférence avec la récupération.

3. En dehors des entraînements (amélioration de la flexibilité)

• Planifiez des séances spécifiques pour améliorer votre amplitude articulaire.
• Combinez étirements statiques, PNF et mobilité active pour maximiser vos résultats.

Contre-indications aux étirements

Les étirements peuvent être contre-indiqués dans certains cas :

1. Blessures aiguës ou récentes : Ne pas étirer un muscle ou une articulation blessée pour éviter d’aggraver la situation.
2. Muscles froids : Les étirements sur un muscle non échauffé augmentent le risque de micro-déchirure.
3. Étirements prolongés avant une activité explosive : Peut réduire la performance.

Étirements vs mobilité articulaire

Les concepts d’étirements et de mobilité articulaire sont souvent confondus, mais ils sont distincts :

Étirements

• Objectif : Allonger un muscle pour améliorer sa flexibilité.
• Techniques : Étirements statiques, dynamiques, PNF.
• Usage : Amélioration de l’amplitude musculaire et réduction des tensions.

Mobilité Articulaire

• Objectif : Améliorer la capacité d’une articulation à bouger dans toute son amplitude fonctionnelle.
• Exercices :  Flexibilité, force articulaire, et contrôle neuromusculaire.
• Bénéfices : Réduction du risque de blessure et des performances fonctionnelles.

Pourquoi privilégier la mobilité ?
La mobilité articulaire favorise des mouvements fluides et fonctionnels, essentiels pour la performance sportive et la prévention des blessures. Des exercices de mobilité intégrés à l’échauffement ou à l’entraînement global sont particulièrement bénéfiques.

Retrouvez ici des conseils pratiques, des tutoriels détaillés et des routines d’exercices pour améliorer ta liberté de mouvement.

Conclusion

Les étirements, bien qu’essentiels, doivent être pratiqués stratégiquement. Les étirements dynamiques avant l’effort préparent le corps à l’activité, tandis que les étirements statiques sont idéaux pour améliorer la flexibilité à long terme lorsqu’ils sont réalisés à distance des entraînements. Ils doivent être complétés par des exercices de mobilité articulaire pour optimiser la performance et prévenir les blessures. Enfin, il est essentiel de s’appuyer sur des preuves scientifiques pour une intégration judicieuse des étirements dans une routine sportive.

Note : Les informations fournies dans cet article sont basées sur des études scientifiques récentes et visent à offrir des recommandations fondées sur des preuves actuelles. Il est toutefois recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un entraîneur qualifié pour des conseils personnalisés adaptés à votre situation spécifique. 

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Références

1. Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2019). « Acute Effects of Stretching on Muscle Performance. » Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.
2. Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué,
3. B. (2018). « An Evidence-Based Approach for Choosing Post-Exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, and Fatigue in Elite Athletes. » Frontiers in Physiology.
4. Simic, L., Sarabon, N., & Markovic, G. (2020). « Does Pre-Exercise Static Stretching Inhibit Maximal Muscular Performance? A Systematic Review and Meta-Analysis. » Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
5. Blazevich, A. J., & Kay, A. D. (2019). « Optimal Duration of Static Stretching Exercises: A Systematic Review. » Journal of Sports Sciences.
6. Pope, R. P., Herbert, R. D., & Kirwan, J. D. (2020). « The Role of Flexibility in Injury Prevention and Athletic Performance. » Sports Medicine.